Pecho

Flexiones estándar (Push-ups)
- Trabajan el pecho, tríceps y hombros.
- Variantes:
  - Flexiones inclinadas (manos en una superficie elevada): más fáciles.
  - Flexiones declinadas (pies elevados): más desafiantes.
  - Flexiones diamante: énfasis en tríceps y pecho interno.
Flexiones arqueras (Archer Push-ups)
- Mayor carga en un brazo, ideal para fuerza y definición.
Flexiones explosivas o clap push-ups
- Añade potencia y explosividad al movimiento.

Espalda y Hombros

Dominadas (Pull-ups/Chin-ups)
- Trabajan dorsales, bíceps y hombros.
- Variantes: agarre ancho, cerrado o supino.
Superman Hold
- Fortalece la zona lumbar y los erectores espinales.
Pike Push-ups
- Enfocadas en los hombros, simulando un press militar con el peso corporal.

Dominadas supinas (Chin-ups)
- Mayor énfasis en el bíceps braquial.
Fondos en banco o paralelas (Dips)
- Trabajan tríceps, pecho y hombros.
Curl isométrico con toalla o banda
- Usa resistencia con una toalla fija para activar bíceps.

Sentadillas (Bodyweight Squats)
- Trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
- Variantes:
  - Sentadilla búlgara: un pie apoyado en una superficie elevada.
  - Sentadilla pistol: a una pierna, máxima dificultad.
  - Sentadilla con salto: agrega explosividad.
Zancadas (Lunges)
- Desarrollan fuerza y equilibrio.
- Variantes: hacia adelante, atrás o laterales.
Puente de glúteos (Glute Bridge)
- Trabaja glúteos y zona lumbar.
- Variante: puente a una pierna para mayor intensidad.

Plancha (Plank)
- Trabaja el core, la espalda y los hombros.
- Variantes: plancha lateral, plancha dinámica (con movimiento).
Mountain Climbers
- Ejercicio dinámico que combina core y cardio.
Crunch en bicicleta
- Tonifica el recto abdominal y los oblicuos.
V-Ups (Abdominales en V)
- Fortalecen el abdomen superior e inferior.
Bird Dog
- Mejora la estabilidad del core y fortalece la espalda.