Bowl de Quinoa con Vegetales Asados y Hummus
Un bowl nutritivo y lleno de color, ideal para una comida balanceada. La quinoa es la base rica en proteínas vegetales, complementada con vegetales asados (zucchini, pimientos y champiñones) que aportan textura y sabor. Una cucharada de hummus añade cremosidad, y las semillas de sésamo le dan un toque final crocante.
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 1 zucchini en rodajas
- 1 pimiento rojo en tiras
- 1 taza de champiñones cortados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de pimentón
- Sal y pimienta al gusto
- 1/2 taza de hummus
- 1 cucharada de semillas de sésamo (opcional)
Pasos
- Enjuaga la quinoa y cocina en 2 tazas de agua hirviendo. Reduce el fuego, cubre y cocina a fuego lento hasta que el agua se absorba (aproximadamente 15 minutos).
- Precalienta el horno a 200°C. Coloca el zucchini, pimiento y champiñones en una bandeja, rocíalos con aceite de oliva, pimentón, sal y pimienta. Hornea durante 20-25 minutos.
- Sirve la quinoa cocida en un bowl. Añade los vegetales asados y coloca una porción de hummus en el centro.
- Decora con semillas de sésamo si lo deseas. ¡Disfruta!
Ensalada de Garbanzos Mediterránea
Una ensalada ligera y deliciosa que combina sabores frescos y mediterráneos. Los garbanzos, ricos en proteínas y fibra, forman la base perfecta. Se complementan con pepino crujiente, tomate jugoso, cebolla morada aromática y aceitunas con un toque salado. Un aderezo simple de aceite de oliva, jugo de limón y orégano realza los ingredientes, mientras que el queso feta opcional aporta un toque cremoso. Ideal como acompañamiento o plato principal, esta ensalada es perfecta para una comida rápida y saludable.
Ingredientes
- 1 lata (400 g) de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos
- 1 pepino mediano en cubos
- 1 tomate grande en cubos
- 1/4 de cebolla morada en rodajas finas
- 1/4 taza de aceitunas negras o verdes en rodajas
- 2 cucharadas de queso feta desmenuzado (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta al gusto
- 1 cucharadita de orégano seco
Pasos
- En un tazón grande, mezcla los garbanzos, pepino, tomate, cebolla y aceitunas.
- En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el orégano para hacer el aderezo.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
- Agrega queso feta desmenuzado si lo deseas. Sirve frío y disfruta.
Smoothie Verde Energético
Este batido es perfecto para empezar el día o como snack post-entrenamiento. Con espinacas frescas, plátano, piña, aguacate y leche de almendra, es una mezcla de sabores dulces y frescos que energiza y nutre el cuerpo. Las semillas de chía le añaden un extra de fibra y omega-3.
Ingredientes
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 plátano maduro
- 1/2 taza de piña (fresca o congelada)
- 1/2 aguacate
- 1 taza de leche de almendra (o agua)
- 1 cucharadita de semillas de chía
Pasos
- Coloca las espinacas, plátano, piña, aguacate y leche de almendra en una licuadora.
- Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.
- Sirve el smoothie en un vaso y espolvorea semillas de chía por encima.
- Disfruta como desayuno o snack.
Berenjenas Rellenas de Carne
Deliciosas berenjenas horneadas y rellenas de carne molida, cebolla, y tomate, cubiertas con queso derretido y decoradas con perejil. Un plato reconfortante ideal para la cena.
Ingredientes
- 250 g de carne de res o pavo molida.
- 1 cebolla picada.
- 2 tomates pelados y picados.
- 1/2 taza de queso rallado bajo en grasa.
- Sal y pimienta al gusto.
- 2 berenjenas grandes.
Pasos
- Parte las berenjenas por la mitad y saca la pulpa.
- Sofríe la carne con cebolla, tomate y la pulpa de las berenjenas picada.
- Rellena las berenjenas con la mezcla, espolvorea queso y hornea a 180°C durante 20 minutos.
Sopa de Verduras con Pollo
Reconfortante sopa de pollo desmenuzado con zanahorias, calabacines y espinacas frescas en un caldo ligero, adornada con perejil. Perfecta para una comida cálida y nutritiva.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo desmenuzada.
- 1 litro de caldo de pollo bajo en sodio.
- 1 zanahoria, picada.
- 1 calabacín, picado.
- 1 puñado de espinacas.
- Sal, pimienta y orégano.
Pasos
- Hierve el caldo y añade las zanahorias y el calabacín.
- Cocina 5 minutos más y sazona al gusto.
- Rellena las berenjenas con la mezcla, espolvorea queso y hornea a 180°C durante 20 minutos.
Salteado de Pollo con Verduras
Un plato vibrante y saludable de pollo salteado con pimientos rojos y verdes, rodajas de calabacín y zanahoria, todo cocinado con un toque de salsa de soja. Perfecto para una comida ligera y nutritiva.
Ingredientes
- 200 g de pechuga de pollo en tiras.
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras.
- 1 pimiento verde, cortado en tiras.
- 1 calabacín, en rodajas.
- 1 zanahoria, en rodajas.
- 2 dientes de ajo picados.
- Aceite de oliva.
- Salsa de soja baja en sodio.
Pasos
- Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva.
- Cocina el pollo hasta que esté dorado. Retíralo.
- Saltea las verduras con el ajo hasta que estén tiernas pero crujientes.
- Añade el pollo y un chorrito de salsa de soja. Cocina por 2 minutos más.
