Bíceps

Curl con barra
- Fundamental para desarrollar masa en el bíceps braquial.
- Mantén los codos pegados al torso y controla el movimiento.
Curl con mancuernas (supinación)
- Permite trabajar cada brazo de manera aislada y enfatiza el pico del bíceps.
Curl martillo
- Trabaja el braquiorradial y la parte externa del bíceps.
Predicador (con barra o mancuernas)
- Ideal para aislar el bíceps y mejorar el control.

Pecho

Press de banca (Barra o Mancuernas)
- Principal ejercicio para trabajar el pectoral mayor.
- Variantes: plano, inclinado (parte superior) o declinado (parte inferior).
Fondos en paralelas
- Excelente para trabajar la parte inferior del pecho y los tríceps.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante para mayor activación del pecho.
Aperturas con mancuernas
- Ejercicio aislado que estira y trabaja los pectorales.
- Realiza en banco plano o inclinado.
Push-ups (Flexiones)
- Gran ejercicio funcional que también activa el core.
- Variantes: manos juntas (mayor énfasis en el pecho interno), con peso o pies elevados.

Sentadilla (Barra o Mancuernas)
- Ejercicio rey para las piernas; trabaja cuádriceps, glúteos y core.
- Variantes: front squat, goblet squat o sentadilla búlgara.
Prensa de pierna
- Enfocado en cuádriceps y glúteos; controla el rango de movimiento para proteger las rodillas.
Peso muerto rumano
- Trabaja los isquiotibiales y glúteos.
Zancadas (Walking lunges)
- Excelente para cuádriceps, glúteos y equilibrio.
Hip thrust
- Fundamental para desarrollar glúteos y fortalecer la cadera.

Dominadas
- Ejercicio completo para la espalda superior y dorsales.
- Variantes: agarre ancho (dorsales), supino (bíceps y dorsales inferiores).
Remo con barra
- Trabaja los dorsales, romboides y trapecios.
- Mantén una técnica estricta para evitar lesiones.
Pull-over con mancuernas
- Trabaja el serrato y los dorsales.
Peso muerto
- Ejercicio compuesto que fortalece toda la cadena posterior, incluyendo espalda baja.