Ejercicios de Resistencia Cardiovascular
Correr o trotar
- Ideal para mejorar la resistencia aeróbica.
- Métodos: trote largo (endurance), intervalos (HIIT), o fartlek (combinación de ritmos).
- Ejemplo: corre 4-5 km a ritmo constante o alterna 1 minuto rápido/1 minuto lento durante 20 minutos.
Ciclismo
- Excelente para trabajar el sistema cardiovascular y los músculos de las piernas.
- Opciones: rutas largas, sesiones de spinning, o sprints en intervalos.
Natación
- Actividad de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo y mejora la capacidad pulmonar.
- Ejemplo: nada distancias largas alternando estilos o realiza repeticiones cronometradas.
Saltar la cuerda
- Mejora el ritmo cardiaco, la coordinación y la resistencia.
- Ejemplo: salta 1-2 minutos seguidos, descansa 30 segundos y repite durante 10-15 minutos.
Ejercicios de Resistencia Muscular
Circuitos de entrenamiento funcional
- Combina ejercicios como sentadillas, flexiones, zancadas y burpees en una rutina continua.
- Ejemplo: realiza 30 segundos de cada ejercicio con 15 segundos de descanso entre ellos. Repite 4-5 rondas.
Burpees
- Ejercicio de cuerpo completo que desafía tu resistencia cardiovascular y muscular.
- Ejemplo: haz 10-15 burpees seguidos, descansa 30 segundos y repite 5 rondas.
Flexiones con alta repetición
- Trabaja el tren superior mientras aumenta la resistencia muscular.
- Ejemplo: haz tantas flexiones como puedas en 1 minuto. Descansa 30 segundos y repite 4 veces.
Sentadillas con salto
- Ejercicio pliométrico que combina fuerza y resistencia en piernas.
- Ejemplo: realiza 15 repeticiones seguidas, descansa 20 segundos y repite 5 rondas.
Planchas dinámicas
- Desafía el core mientras mejoras la resistencia de los músculos estabilizadores.
- Ejemplo: mantén una plancha durante 30 segundos, seguido de movimientos como tocar hombros o estiramientos de brazo. Repite 3-5 rondas.